Que vous souhaitiez accélérer le temps d’endormissement, allonger les heures de sommeil ou tout simplement vous apaiser avant le coucher… Il existe une posture de yoga pour chacune de vos préoccupations. Mais comment cette activité arrive-t-elle à recadrer le rythme de repos ? Quel est le bon moment pour pratiquer ? Quelles positions effectuer ? Décryptage.
Quel est le rôle du yoga dans l’endormissement ?
Si le yoga a de nombreuses vertus qui peuvent être bénéfiques pour la vie de tous les jours, cette pratique permet également de stabiliser l’état émotionnel afin de trouver le sommeil plus facilement. Grâce à certaines postures, notamment aux inversions, le corps se débarrasse de ses tensions, le cerveau est ré-alimenté en oxygène, le rythme cardiaque ralentit, les organes se décongestionnent et la production de sérotonine est boostée.
Quel est le bon moment pour pratiquer ?
Pour que cette pratique montre toute son efficacité, elle doit être intégrée à une routine basée sur l’endurance et la persévérance.
Chaque soir, une heure avant celle du coucher, installez-vous confortablement sur votre lit et commencez une séance pouvant aller d’une demi-heure à une heure. Ce temps garantit que votre corps a correctement assimilé les bienfaits des gestes pratiqués.
Le yoga permet de stabiliser l'état émotionnel afin de trouver le sommeil plus facilement...
Les meilleures postures à adopter :
La posture de l’enfant
La posture de l’enfant offre douceur et réconfort à celui ou celle qui la pratique. C’est un exercice simple, basé sur l’étirement qui détend les muscles et l’esprit. Pour la pratiquer il vous suffit de :
Étape N°1 : Vous placer à quatre pattes sur votre lit ou votre sol, les genoux écartés.
Étape N°2 : Joignez les gros orteils. Sur une longue expiration, baissez les hanches vers les talons et les chevilles tout en penchant le buste vers l’avant et relâchez les bras au sol devant vous, paumes vers le bas.
Étape N°3 : Détendez le dos et posez les sourcils au sol. Prenez le temps de vous recentrer sur plusieurs respirations. À l’inspiration, laissez la cage thoracique s’ouvrir. À l’expiration, ouvrez le cœur et ancrez les hanches dans le sol.
Étape N°4 : Après 1 minute, revenez dans une posture assise. Inspirez, expirez. Faites le vide.
La posture de l’arbre
La posture de l’arbre permet de détendre le corps tout en travaillant l’équilibre ainsi que la concentration.
Étape N°1 : Debout sur un tapis, venez plier votre genou vers l’extérieur afin d’apposer votre pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche.
Étape N°2 : Étalez bien la plante des pieds au sol afin de vous ancrer profondément et de trouver votre équilibre
Étape N°3 : Ouvrez la poitrine et respirez doucement en fixant un point devant vous pour tenir l’équilibre.
Étape N°4 : Inspirez quelques secondes, puis expirez et recommencez 2 fois.
Étape N°5 : Changez maintenant de pieds en mettant le gauche sur l’intérieur de la jambe droite. Recommencez à respirer doucement.
La tête au genou
Idéale pour étirer les muscles ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos, la posture de la tête au genou est parfaite pour rester présent ou maintenir la concentration. Celle-ci est également très appréciée pour ouvrir la poitrine et les poumons afin de faire pleinement entrer l’air pendant la respiration.
Étape N°1 : Étendez vos jambes devant vous, orteils flexes, quadriceps contractés. Posez les mains au sol près des fesses. Montez ensuite tout doucement le bas sur le ventre et les côtés de la taille.
Étape N°2 : Pliez le genou gauche pour placer le pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite, le talon près du périnée, juste en dessous de l’os du pubis. Décalez doucement le genou gauche pour que les deux cuisses forment un angle supérieur à 90 degrés.
Étape N°3 : Penchez-vous vers la cuisse droite, à partir du pli de la hanche droite. Avec la main gauche, attrapez l’intérieur du pied droit. Contractez le quadriceps droit et étirez l’ischion droit vers l’avant pour relâcher la tension dans le tendon qui relie les muscles ischio-jambiers au bassin. Poursuivez la torsion vers la droite afin d’amener le nombril au centre de la cuisse droite.
Étape N°4 : Saisissez le pied droit du côté extérieur avec la main droite. Pliez les coudes pour les éloigner l’un de l’autre et tirez sur ce pied avec les bras, pour allonger la taille. Prenez 9 ou 10 respirations profondes. Sur une inspiration, soulevez la tête et la poitrine, puis relâchez les mains pour repousser le sol et sortir de la posture. Répétez ce même exercice de l’autre côté.
La pince
La posture de la Pince, appelée Pashimottanasana, fait partie des plus pratiquées dans le domaine du Yoga. Elle est particulièrement adaptée au sommeil. Elle permet de masser les organes internes et d’activer la circulation sanguine qui afflue vers les nerfs rachidiens.
Étape N°1 : Asseyez-vous, joignez et étendez vos jambes.
Étape N°2 : Étirez les fessiers en arrière pour poser les ischions au sol et bien placer le bassin en « antéversion".
Étape N°3 : Le dos droit, inspirez et levez les bras vers le haut en étirant le dos.
Étape N°4 : En expirant, penchez-vous en avant. En approchant la poitrine vers les cuisses, attrapez-vous les pieds ou les chevilles avec les mains. Les jambes sont tendues.
Étape N°5 : Une fois installé dans la posture, relâchez les épaules et la nuque, concentrez-vous sur votre respiration. À chaque expiration essayez de vous détendre un peu plus. Veillez à ne pas forcer le dos à se plier. Laissez le temps à vos muscles de s’allonger à leur rythme.
Étape N°6 : Laissez votre corps reprendre sa position initiale, petit à petit.
Le crocodile
La posture du crocodile délie le dos et libère les tensions associées à ses maux. Elle permet donc de ressentir de l’apaisement musculaire, ce qui renforce la sensation de bien-être.
Étape N°1 : Allongez-vous sur le dos, bras étendus de chaque côté, paumes vers le sol.
Étape N°2 : En gardant les jambes jointes et au sol, ramenez vos talons à une dizaine de centimètres de vos fesses sur le côté droit.
Étape N°3 : La jambe du dessus, celle de gauche, doit, quant à elle, se placer au sol, devant la droite, elle aussi maintenue au sol.
Étape N°4 : Tournez la tête sur la gauche.
Étape N°5 : Gardez cette position pendant quelques respirations. Pendant une expiration, basculez les genoux sur l’autre côté et passez la tête à droite. Restez ainsi une minute. Inspirez, expirez…
