Si l’alimentation joue un rôle primordial dans l’équilibre du corps et de l’esprit, elle impacte également la qualité du sommeil. Pour optimiser votre assiette et votre repos, découvrez pas à pas, les bons gestes à adopter et les aliments à privilégier…
Les 3 commandements d’un sommeil réparateur :
Le soir : le repas se fait léger
Lorsque vous mangez un plat riche et particulièrement copieux, la digestion demande un effort considérable à l’organisme. Selon le contenu de votre assiette, ce travail peut se montrer plus ou moins long et peut également venir perturber le sommeil. L’heure du coucher est très importante car aller au lit directement après avoir mangé peut créer des reflux gastriques causés par la position allongée. En moyenne, vous devez donc attendre au moins trois heures après la fin du dîner avant de vous abandonner dans les bras de Morphée.
Une assiette variée, chargée d’aliments riches en mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée par le corps pendant la nuit. C’est notamment grâce à elle, que l’organisme peut se mettre au repos. Et si, dans le commerce, il est facilement possible de la trouver sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires, cette hormone peut également intégrer votre assiette car de nombreux aliments en sont pourvus. Parmi les plus connus, on retrouve la banane, les flocons d’avoine, le gingembre, les tomates, l’orge ou l’ananas.
Les personnes dormant moins de 6 heures par nuit souffrent souvent d’une légère déshydratation
Une bonne hydratation
Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Pennsylvanie, les personnes dormant moins de 6 heures par nuit souffrent généralement d’une légère déshydratation. La cause : une hormone présente pour réguler la réabsorption de l’eau par le corps. Son nom ? La vasopressine. Un sommeil trop court nuirait ainsi à la libération de cette hormone ce qui perturbe la bonne hydratation de l’organisme pendant la nuit. Un phénomène qu’il est essentiel d’appréhender en buvant abondamment avant le coucher mais aussi au réveil.
7 aliments qui aident à l’endormissement :
Les légumineuses
Pois chiche, lentilles, maïs, fèves, petits pois, haricots… Tous ces ingrédients font partie de la grande famille des légumineuses. Chargés en vitamine B6, ils permettent au tryptophane (un acide aminé) de se transformer en mélatonine une fois ingérés. Ces éléments ont donc des effets apaisants, relaxants et par conséquent…soporifiques.
Les oléagineux
Noix de macadamia, noix de cajou, amandes, pécan, noisettes, pignons, pistaches… Tous ces fruits secs sont des oléagineux. S’ils sont particulièrement conseillés pour lutter contre les insomnies, c’est parce qu’eux aussi sont chargés en tryptophane, un acide aminé qui permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. À consommer sans modération…
Les poissons
Le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3 sont intimement liés. Les oméga-3 réduisent notamment la production de certaines substances produites par l’organisme comme les prostaglandines E2. Ces dernières nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau ce qui peut, au long terme perturber le rythme de sommeil. Pour éviter ça, vous pouvez manger des poissons comme le saumon, la sardine ou le maquereau, qui sont parfaitement adaptés à ce type de problème.
Les bananes, la mangue, les dates
Très gourmands et doux, les fruits tels que la banane, la mangue, les dates sont excellents pour améliorer la vitesse d’endormissement et la qualité du sommeil. Ces sources de fructose peuvent se vanter d’avoir le taux le plus élevé en tryptophane. Voilà pourquoi vous pouvez les consommer après le dîner mais avec modération car ils restent très riches.
Le riz complet
Digeste, le riz complet accompagne bon nombre de plats du quotidien. En plus d’être délicieux, son indice glycémique élevé induirait, lui aussi, une augmentation de tryptophane.
Le chocolat noir
Dans une recherche publiée dans la revue médicale Nature, les scientifiques ont annoncé que le chocolat noir pouvait aider à mieux dormir. Sa richesse en magnésium régulerait, en effet, les cycles de sommeil et tiendrait même un rôle important dans le rythme circadien (un rythme défini par l’alternance entre l’éveil et le sommeil).
La verveine
La verveine est considérée comme une plante médicinale depuis l’antiquité. Son principe actif majeur, la verbénaline irridoïde, permet de libérer des bienfaits apaisants et relaxants, pour un endormissement plus rapide et un sommeil plus salvateur.
